Alimentación en el embarazo: ¿Qué alimentos son ricos en hierro y calcio?

El embarazo es una etapa en donde la mujer pasa por distintos cambios físicos y hormonales; es importante darle prioridad a su salud y a la del nuevo ser que está en formación, por ello es normal que surjan dudas acerca de la nueva alimentación que debe tener.

Se suele creer que la ingesta calórica o la cantidad de alimentos debe ser mayor desde que inicia la gestación, pero lo cierto es que las necesidades siguen siendo las mismas durante el primer trimestre y, es en el segundo trimestre cuando el desarrollo fetal es mayor, que el requerimiento de la futura madre puede verse incrementado.

Este incremento va a ser cubierto principalmente por los nutrientes de la dieta diaria y en cierto nivel de las reservas de la madre; lo que no significa comer por dos o en mucha más cantidad; en realidad lo más importante siempre será la calidad de los alimentos.

Para ello, se recomienda incluir alimentos naturales y más saludables que, si la futura madre no los consumía, sí tendrá que consumirlos en mayor cantidad. Sin embargo, si la ingesta calórica sobrepasa los requerimientos puede propiciar una ganancia de peso excesiva lo que traerá consigo complicaciones del embarazo como son; la presión arterial alta o preeclamsia, la diabetes gestacional y el nacimiento de bebés macrosómicos. Por otro lado, si la alimentación es deficiente existe el riesgo de tener bebés con bajo peso, muerte materna y perinatal.

Existen alimentos que se deben consumir en menor cantidad o evitar, como son los productos ultra procesados, altos en sodio, azúcares refinados, grasas saturadas, incluyendo gaseosas, comida rápida o “chatarra”.

Adicional a una buena alimentación será necesaria una correcta suplementación, puesto que el nuevo requerimiento de algunos micronutrientes no suele cubrirse con las comidas; y el médico podrá recetar la toma de hierro, ácido fólico y calcio según sea el caso.

La mujer embarazada tiene un incremento del volumen sanguíneo lo que genera una disminución de hemoglobina en sangre llamada anemia; sabemos que el hierro es necesario para producir sangre y proporcionar oxígeno al bebé y cuando es deficiente aumenta el riesgo de parto prematuro o de bebés con bajo peso al nacer.

Para ello, además del suplemento de hierro, se sugiere aumentar el consumo de alimentos ricos en éste como los alimentos de origen animal incluyendo a las carnes, pescado, huevos y vísceras. Evitando el consumo de carnes procesadas y embutidos que son altos en grasa saturada y aditivos. También incluir el consumo de alimentos con hierro de fuente vegetal como son las legumbres y menestras para lo cual se recomienda consumir junto con otro alimento rico en vitamina C aumentando la absorción de este tipo de hierro.

En el caso del calcio, éste es necesario para la formación y mineralización del sistema óseo del feto, así como para el correcto funcionamiento de todos sus órganos. En el embarazo ocurre una movilización del calcio de la madre al feto por lo que debe asegurarse un adecuado consumo de éste a fin de evitar deficiencias que generen descalcificación, osteopenia y hasta preeclamsia. Para cubrir el requerimiento se debe balancear la dieta incluyendo alimentos fuente como son los lácteos y derivados, pescados, frutos secos como las almendras y verduras color verde oscuro como brócoli y espinacas.

Finalmente, todos los nutrientes son importantes para la etapa gestacional, es necesaria una alimentación con suficiente energía en base a proteínas, carbohidratos y grasas monoinsaturadas, omega 3; así como fuentes de fibra y el resto de los micronutrientes como el ácido fólico sobre todo en la etapa pregestacional y el primer trimestre; la vitamina D, el zinc, la vitamina A, la vitamina C y el resto del complejo B.

Autor: Pámela Ponce de León Saavedra – Nutricionista CNP 4436

Fuente:

• ¡Desde la panza! https://www.unicef.org/uruguay/media/1826/file/¡Desde%20la%20panza%21%20Comer%20mejor%20en%20el%20embarazo.pdf
• Importancia de la nutrición durante el embarazo. Impacto en la composición de la leche materna. 2020. Nutr. Hosp. vol.37 spe 2.