Minerales en la dieta

Los minerales son nutrientes inorgánicos que el organismo necesita, cumplen funciones estructurales y reguladoras para el adecuado funcionamiento de las células de nuestro organismo e intervienen en muchos procesos y reacciones químicas. Las cantidades que requerimos son relativamente pequeñas respecto a los macronutrientes; por ello, al igual que las vitaminas, se consideran micronutrientes.

Los minerales no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, éstos deben ser obtenidos de la dieta es por ello que su consumo es esencial.

Aproximadamente son 20 minerales esenciales y su requerimiento se basa en una cantidad diaria recomendada de ingesta, esta cantidad establecida es la necesaria para que una persona sana mantenga su estado de salud en buenas condiciones.

Para poder cubrir estos requerimientos, es necesaria una dieta o alimentación muy variada y balanceada, la mayoría de las personas van a poder obtener los minerales consumiendo una dieta así. Existen circunstancias en las que se puede requerir una cantidad mayor o menor según el estado de salud, la presencia de algún trastorno o enfermedad.

Sin embargo, cuando el consumo es limitado o excesivo puede ocurrir un trastorno alimenticio. Si la alimentación es restrictiva, es decir cuando la ingesta es insuficiente puede provocar signos y síntomas de deficiencia. Por el contrario, en un exceso, los minerales son potencialmente tóxicos si se ingieren grandes cantidades (megadosis).

¿Dónde los encontramos? Los minerales están ampliamente distribuidos en la naturaleza, aunque su contenido es variable según la procedencia del alimento. Su biodisponibilidad es variable y depende de varios factores, por ejemplo, existen sustancias que actúan como antinutrientes dentro del mismo alimento que impiden la correcta absorción ya que forman complejos que el organismo no puede absorber.

En general los minerales son relativamente resistentes a los tratamientos tecnológicos y culinarios. No son destruidos por el calor, el oxígeno o los ácidos; pero se pueden perder por lixiviación en las aguas de cocción y retenidos en la fibra que no se absorbe.

Entre los principales minerales que encontramos en el cuerpo tenemos al calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.

Así como las vitaminas, los minerales no brindan energía al organismo, pero sus funciones son muchas, por ejemplo:

Calcio: para desarrollar huesos y dientes fuertes y mantener la densidad ósea en la adultez. Lo encontramos en leche y derivados, pescados y mariscos, frutos secos como almendras y legumbres como frejoles.
Magnesio: presente en los huesos y mayor parte de los tejidos pues ayuda a producir energía para que músculos y corazón funcionen correctamente. Lo encuentras en frejoles, soya, cereales y granos integrales, nueces y almendras.
Hierro: forma parte de la hemoglobina y junto a los glóbulos rojos transportan oxígeno a las células. Los alimentos fuente son los de origen animal y algunas legumbres como garbanzos, lentejas y frejoles.
Yodo: se encuentra mayormente en la glándula tiroides y es esencial para la producción de la hormona tiroidea que regula el metabolismo. Lo encuentras en pescados y mariscos, huevo, lácteos, algas marinas y sal yodada.
Zinc: Necesario para el crecimiento, el funcionamiento del sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Lo encontramos en hígado, mariscos, germen de trigo y algunos frutos secos.

Autor: Pámela Ponce de León Saavedra – Nutricionista CNP 4436

Fuente:

Johnson, L.E. 2021. Introducción a los minerales. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/trastornos-nutricionales/minerales/introducción-a-los-minerales
Principales funciones de los minerales. 2015. https://www.fen.org.es/blog/principales-funciones-de-los-minerales-en-la-alimentacion/
Carbajal, A. 2013. Manual de Nutrición y Dietética. https://eprints.ucm.es/id/eprint/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf